Criterios para elegir

Antes de 1970 las personas que corrían tenían organismos adaptados y una técnica de carrera circular biomecánicamente eficaz. El calzado llevaba escasa protección, no era necesaria. Desde entonces el auge del deporte popular hizo surgir primero el jogging (caminar a saltos) y posteriormente el footing (anglicismo que se refiere a una forma de correr lenta, caminar a saltos, con técnica pendular). (Ver técnica de carrera). Esto llevó a la fabricación de calzado para correr progresivamente con mayor protección, tanto en amortiguación como en estabilidad, enfocado a evitar los impactos para este tipo de corredores que impactaban de talón y que hacian claudicar su arco plantar a los pocos kilómetros.
Este tipo de calzado se generalizó, prometiendo protección sin límites y ha sido la referencia ortopédica hasta hace pocos años como el mejor material para correr, provocando y favoreciendo múltiples efectos lesivos y una incorrecta forma de correr y de relacionarse con el terreno.
Esta evidencia hizo que se desarrollara hace pocos años otro tipo de calzado sin protecciones, minimalista, como solución a los problemas que llevaba consigo un calzado excesivamente cargado de elementos que pretendían ayudar al corredor y que lo lograban solamente en casos extremos.
Pero ocurrió que ese tipo de calzado libre de protecciones también es útil solamente para organismos muy adaptados o con una adaptación progresiva y constante y siempre con una técnica de carrera circular, con lo que la mayoría seguían optando por el calzado protector.

Afortunadamente los diseñadores de zapatillas están conjugando ya ambos parámetros, protección y funcionalidad, en unos modelos cada vez de mayor calado, como son las zapatillas con las que poder hacer cada vez más km y trabajar la funcionalidad y la relación con el terreno a la vez.
También las zapatillas clásicas de entrenamiento con protección están siendo adaptadas a este tipo de demanda, aunque sin olvidar al sector de corredores con baja adaptación y mala técnica que deben seguir llevando mucha protección, y que a pesar de ello siguen agrediendo sus articulaciones al correr (caminando a saltos). Claro que si además estos se quitan la protección del daño se multiplica.
Para toda persona que corra, especialmente para los organismos menos adaptados, el factor fundamental sigue siendo la adquisición de una buena técnica de carrera, para lo que las zapatillas funcionales también resultan muy útiles. Solamente tienen el inconveniente de que no es recomendable realizar muchos km con ellas sin respetar un proceso progresivo de adaptación.
Por estos motivos, cada vez puede ser más recomendable mantener un par de zapatillas para hacer km, dependiendo de nuestras características, y otro para para el trabajo de funcionalidad y relación con el terreno.

Una vez realizadas estas consideraciones podemos analizar los criterios más específicos para elegir unas zapatillas para correr.


Hablaremos de criterios generales

• La talla
• La duración, cuando cambiarlas

y de criterios específicos

• El terreno por el que corremos habitualmente
• Las características de nuestra pisada
• Nuestro peso
• Volumen de kilómetros semanales
• Volumen de kilómetros en las tiradas largas
• Técnica de carrera y velocidad de nuestra carrera
• Enfoque funcional o de protección de nuestro calzado, del que algo ya hemos apuntado

CRITERIOS GENERALES

TALLA

Normalmente debemos pensar que la parte anterior del pie, la zona de los dedos, debe ser amplia para que la mecánica de la carrera no se vea comprometida y además no tengamos problemas en dedos y uñas por el impacto o la presión. Por lo tanto calzaremos entre medio número y un número mayor que nuestro calzado habitual de calle. Tampoco interesa que la zapatilla sea extremadamente amplia por el riesgo de rozaduras del pie demasiado libre y sin sujeción.
Hay que saber que algunas marcas tienen anchos especiales de determinados modelos, los más comunes. Que el ancho normal es del D y que hay 2E y 4E, cada uno algo más ancho.

DURACION

Esto depende de su uso y de si la zapatilla que hemos llevado es la indicada para nuestras necesidades.

Es importante no eternizar el uso de una zapatilla puesto que sus propiedades se van perdiendo y dejan de realizar la función para la que las compramos.

Por regla general hay que saber que una zapatilla de entreno clásica viene a durar unos 1.000/1.500 km en óptimas condiciones. Claro que si te has calzado algo que es muy justo para tu peso o la has llevado por terrenos para los que no estaba indicada, esta duración se acorta lógicamente.

Las zapatillas de trail y las denominadas mixtas y de competición tienen una duración menor, alrededor del 50% menos de km.

No hay que esperar a que se rompa la suela o cualquier otra parte. Si nos hemos calzado unas zapatillas con una determinada protección debemos saber que el uso hace que esta protección disminuya y al final desaparezca, aunque la zapatilla aparentemente este bien.

CRITERIOS ESPECIFICOS

Vamos a denominar criterios específicos a las opciones que tenemos para elegir calzado en función de una serie de características.

1. El terreno sobre el que vamos a correr
2. Nuestra manera de pisar
3. Nuestro peso, volumen de kilómetros y forma de hacer estos km determinaran el nivel de la gama del calzado que necesitamos
4. El enfoque funcional o de protección del calzado en nuestra carrera

1. TIPO DE ZAPATILLA POR TIPO DE TERRENO POR EL QUE CORREMOS

Nos referimos aquí al terreno por el que corremos habitualmente.
Aquí encontramos una de las primeras grandes confusiones al elegir unas zapatillas para correr ya que se tiende a pensar que en cuanto salimos del asfalto ya tenemos que calzarnos unas zapatillas de trail. Y no es así.
El criterio que debemos tener en cuenta cuando valoramos el terreno es su inestabilidad ya que la gran diferencia entre una zapatilla de entrenamiento "normal" y una de trail, es su enfoque en la proteccíón.
El asfalto, los caminos de tierra en buen estado e incluso las sendas de media montaña, se consideran terrenos estables, el los que el pie pisa firme sobre una superficie plana o casi plana. Para este tipo de terrenos basta con unas zapatillas de entrenamiento normales. Si dejamos a un lado las zapatillas mixtas y de competición, de las que hablamos en otro apartado, las zapatillas para entrenar llevan suelas suficientemente equipadas para tener buen agarre en este tipo de terrenos.
Las zapatillas de trail se pueden dividir básicamente en tres grupos:

• Las llamadas polivalentes. Que te sirven para correr por terrenos como caminos y sendas con un firme bueno o regular y se defienden un poco peor en terrenos técnicos con roca suelta o grandes bloques el los que el firme es muy irregular, pero responden. También responden en el asfalto, pero su rendimiento no es como el de una de asfalto. Estás son las mejores para pruebas de media montaña.
• Las de trail puras. Su protección se dirige mas todavía a la estabilidad, así que en terrenos estables las notaremos muy duras y rígidas. Su función es protegernos si corremos en terrenos muy irregulares y técnicos. Allí las notaremos muy cómodas. Estos terrenos en nuestro Pirineo se sitúan casi siempre por encima de los 2.000 metros de altitud
• Las específicas para barro, roca húmeda, hierba, competiciones por montaña técnica para los que van muy, muy rápidos. Están algo lejos de las necesidades del corredor/a popular.

No vamos a tener una zapatilla para cada situación, podemos adaptarnos. Esto irá en función de las posibilidades y necesidades de cada persona. Si te gusta el trail, yo te recomiendo unas polivalentes para comenzar y que las reserves para ir a la montaña, que no te las pongas por los caminos salvo para adaptarte a ellas.

En general tendremos en cuenta que a más proporción de inestabilidad del terreno mayor protección en estabilidad, si deseamos protección, y a más estable el terreno mayor proporción de protección en la amortiguación. Ver modelos de zapatillas de trail. Si estamos mucho tiempo corriendo por terreno irregular, nuestra musculatura estabilizadora se irá agotando y necesitará mas ayuda. La amortiguación tendrá su importancia, pero en menor proporción. El desplazamiento por terrenos irregulares es mas lento que en firmes mas regulares. Esta menor velocidad tiene su repercusión en un menor impacto del apoyo. Se necesita mucha mas amortiguación corriendo un maratón de asfalto durante 4 horas que en una carrera de trail de 20 horas. Los montañeros que caminan horas y horas por terreno rocoso llevan botas rígidas y duras, con muchísima estabilidad y mucha menos amortiguación que una zapatilla de entrenamiento. Las zapatillas de trekking son algo más flexibles, pero cargadas de estabilidad y con una amortiguación adaptada a la actividad. Suelen ser cómodas, pero no blandas. Necesitan ser estables. La zapatilla para trail debe estar entre una bota de montaña y una zapatilla de entrenamiento. Las características de cada modelo se adaptan  a los terrenos sobre los que nos vayamos a mover. 

2. TIPO DE ZAPATILLA EN FUNCION DE LA PISADA

Básicamente podemos ser corredores/as NEUTROS o PRONADORES. ¿Y esto qué es?.

Durante la carrera, en el ciclo de la zancada, cada vez que realizamos el apoyo de nuestro cuerpo sobre un solo pié, este soporta ese peso y acumula energía que nos ayuda a correr. De como reacciona el pie bajo el peso se deriva que tipo de corredores/as somos.

La pronación y la supinación son posiciones fisiológicas, no son problemas ni disfunciones
Un pie que supina es un pie más rígido que el de la media y si necesita protección debe ir dirigida hacía la absorción de impactos al correr, la amortiguación.
Un pie que prona es un pié más inestable en carga y si necesita protección debe ir dirigida hacía la estabilización.

Hace tiempo que el gran caballo de batalla en la fabricación de zapatillas está en saber conjugar estos dos conceptos antagónicos, la amortiguación y la estabilidad para los corredores que deciden protegerse.

Observando el apoyo  de un pie izquierdo desde debajo, lo que se ve es la planta, se aprecia  como en  el pronador, por efecto de la caída del arco en carga, la línea de apoyo tiene una angulación hacía el interior del pie. En el neutro y en el supinador esta angulación es hacia el exterior, más acentuada cuanta más supinación.

El mismo efecto se aprecia en la vista posterior y se evidencia en la angulación del tendón de aquiles, con más intensidad aquí en el pie derecho.

No podemos aquí describir las razones de porque se produce la pronación y si esta es funcional o estructural, como afectan otras articulaciones del cuerpo para que esto ocurra y que consecuencias tiene pronar sobre esas otras estructuras, incluso si se puede modificar o corregir la pronación y del famoso tema de las plantillas. Todas estas cuestiones solamente se pueden resolver de manera personalizada.

Lo que interesa saber es que si decides correr kilómetros con protección y eres pronador debes calzar unas zapatillas de estabilidad, y si el terreno es inestable, todavía más. Para eso las fabrican. Que tu protección pasa por evitar que tus articulaciones, tendones y músculos sufran por el exceso de trabajo estabilizador, y no tanto por la absorción de impactos.

Un aspecto también interesante que se debe conocer en este sentido, la forma de pisar, es que la mayoría de las zapatillas de running se hacen diferenciando modelos para hombre y para mujer, por las diferencias morfológicas genéricas entre uno y otro sexo a la hora de correr. 

Hay suficientes diferencias biomecánicas entre el hombre y la mujer como para que en los últimos tiempos y cada vez más, las grandes marcas se preocupen por construir a medida de cada sexo sus zapatillas más preciadas. Para empezar -y ésto ocurre en la gran mayoría- en un mismo modelo de zapatilla la versión para hombre es significativamente más pesada que la de mujer. Se debe principalmente a que a misma talla la amortiguación es menor y en ocasiones hasta los materiales que sirven para amortiguar son más ligeros, pues las mujeres necesitan menos amortiguación y les sería más complicado mover la misma cantidad que los hombres. Así que a igualdad de tallas, una misma zapatilla soporta menos peso en la versión de mujer.

La flexibilidad es otro aspecto directamente relacionado con la biomecánica de las mujeres, pues también es mayor en las zapatillas femeninas que están modificadas para ellas: las piezas del arco suelen ser menos duras para moverlas mejor y los surcos de flexión son más grandes o hay más  Además, la forma del arco tampoco es igual entre hombres y mujeres, por lo que también es diferente en algunas zapatillas femeninas.

Por otra parte, la horma cambia tanto en medidas como en forma (empeine). El pie de la mujer es más ancho en la parte delantera y más estrecho en la trasera, por lo que las zapatillas que lo tienen en cuenta están construidas de esa forma, con más anchura en el antepié y más estrechas en el talón para que se ajusten como un guante.

Volviendo al tema de la pronación. Si eres pronador/a y decides protegerte cuando haces km, necesitas una zapatilla específica estabilizadora o una neutra con plantillas si estas te protegen cuando corres. Si eres neutro (supinadores hay pocos y corren con zapatillas neutras) y decides protegerte cuando haces km, necesitas una zapatilla amortiguada. Ver modelos de zapatillas neutras o de estabilidad

En ambos casos esto se acentúa si tienes mucho peso y si haces muchos km como describimos más abajo.

Si además tu pronación se acentuada o sobrepronación puede que necesites zapatillas denominadas de control de movimiento, que no solamente estabilizan, ya que pretenden ir más allá y proteger extremadamente.

Hay que saber que la pronación es en muchos casos funcional por lo que el agotamiento muscular hace que el arco se vaya hundiendo más conforme pasan los km, y más si pesas mucho y estás poco adaptado. Esto quiere decir que si te vas adaptando y perdiendo peso igual llega un día que te sorprendes y ya no pronas tanto.También puede ocurrir lo contrario.

No tienes que pensar que las zapatillas que que estabilizan no amortiguan y viceversa, pero lo hacen menos que las específicas.

Además tendremos en cuenta el terreno por el que corremos, de lo que hablaremos en el punto 4, pero ya os adelanto que si vas por terreno inestable y decides protegerte debes perder en amortiguación para ganar en estabilidad.

Para saber si pronas o no lo mejor es acudir a un profesional. También puedes hacerte una idea observando el pie en carga desde la parte de atrás (que te hagan una foto) y viendo la angulación del tendón de aquiles y como se comporta con apoyo bipodal y unipodal. Esta también el test de flexionar las rodillas con los pies juntos observando el valgo/varo y observar también si deformas la zapatilla por su parte interna, no la suela, con el uso.

3. TIPO DE ZAPATILLA POR NIVEL DE GAMA

Las marcas de zapatillas tienen establecido un rango para sus zapatillas específicas de running que denominan como TOPE GAMA, GAMA ALTA y GAMA MEDIA. No es que unas sean mejores o peores que otras. Cada una va dirigida a un tipo de corredor/a y las gamas más altas lo único que llevan es más protección, ya sea en amortiguación o en estabilidad. Ver modelos de zapatillas por gama

Para averiguar en que gama nos vamos a mover tenemos que combinar los cuatro parámetros que vamos a describir a continuación (Peso, km semanales, km tirada larga y ritmo) y si dudamos irnos siempre a la gama superior.

Esto es general tanto para zapatillas neutras como para estabilizadoras o pronadoras. Las mixtas, de trail o minimalistas no llevan el mismo criterio al ser más específicas (saber más)

PESO DEL CORREDOR/A

En general, y sin tener en cuenta otros datos, para hombres de menos de 65 Kg y mujeres de menos de 50 Kg, suele ser suficiente con una gama media, a partir de los 70 Kg hombres/55 mujeres gamas altas y para más de 75/80 Kg hombres/60 Kg mujeres ya es necesario un tope gama, aunque siempre teniendo en cuenta los km semanales y demás parámetros. A más Kg, más protección.       

  

KM SEMANALES

A más km semanales más necesidad de protección, tanto en amortiguación como en estabilidad.

Las gamas altas protegen mas que las medias ya que llevan mas tecnología para ello.

Si se hacen menos de 25 km semanales es suficiente con una gama media, a menos que se pese mucho y se hagan esos km en una sola tirada, por ejemplo. Las gamas altas a partir de 25 km y hasta 40/50 km semanales y las tope gama para más de esos 50 km a la semana.

TIRADAS LARGAS (KM)

Se llama tirada larga a la sesión en que más km se hacen de manera continuada.

A más km en tirada larga más necesidad de protección, tanto en amortiguación como en estabilidad.

Las gamas altas protegen mas que las medias ya que llevan mas tecnología para ello.

Si no hacemos más de 10 km seguidos suele ser suficiente con una gama media. De allí hasta los 20 con gamas altas y a partir de los 20 ya se suelen necesitar topes de gama, si se tiene peso alto siempre.

RITMO DE CARRERA (velocidad y técnica de carrera)

a más velocidad, más eficiencia en la zancada, menor necesidad de protección, tanto en amortiguación como en estabilidad. Necesidad de zapatillas con mas nervio, más ligeras. Además cuanto más eficiente es un corredor/a mejor técnica de carrera tiene, por lo que sus zapatillas deben tener menos drop (caída entre el talón y la parte delantera de la zapatilla). Saber más sobre el drop

Con zapatillas de entrenamiento normales se puede correr hasta ritmos de 4´/km (4 minutos por km) sin ningún problema, si bien las zapatillas con menos drop favorecen una mejor técnica de carrera. De todas formas todas las marcas están reduciendo el drop de su calzado para running debido a los avances tecnológicos que permiten una buena protección sin abuso de material.

4. TIPO DE ZAPATILLA POR EL ENFOQUE FUNCIONAL O DE HACER KM

Casi todo lo dicho en los apartados anteriores pierde su sentido si decidimos olvidarnos de hacer km y simplemente salir a correr y realizar una adaptación lenta y progresiva en la mayoría de los casos, para correr sin protección. En este caso sería interesante y necesario  leer la entrada http://zapatillascaminacorre.blogspot.com.es/2013/04/la-proteccion-y-la-funcionalidad_21.html para saber los pros y los contras de esta opción.

Nos olvidaremos de las gamas, de si pronamos o no, del volumen de km que tendrá que ser muy bajo e incluso del ritmo de carrera.

Nos iremos a las zapatillas minimalistas Ver modelos de zapatillas minimalistas
Aunque también existen actualmente, como se ha descrito al principio de la entrada, una buena cantidad de modelos que van sacrificando el exceso de protección por mayor funcionalidad, sin llegar a ser unas zapatillas minimalistas.